Se já faz algum tempo desde que você se sentiu realmente relaxado e feliz, você pode estar sofrendo de uma doença moderna comum - excesso de cortisol.
O cortisol é um hormônio do estresse importante que contribui para transtornos de saúde mental e uma ampla gama de doenças físicas.
Se você está preocupado que o estresse está arruinando sua vida e possivelmente prejudicando sua saúde, aqui estão dez maneiras de reduzir o cortisol naturalmente.
1. Alimentos para reduzir stress
Você pode fazer avanços importantes na redução do seu nível de cortisol, comendo uma dieta saudável com base em alimentos integrais e não processados.Tente incluir esses alimentos e bebidas que nutrem e protegem o cérebro e reduzem os níveis de cortisol:
- bagas
- chá preto
- chá de camomila
- chocolate amargo
- alho
- chá verde
- azeite de oliva
- açafrão
- salmão
Também coma uma abundância de alimentos prebióticos.
Estes são alimentos que incentivam o crescimento de bactérias intestinais que agora são conhecidas por estarem integralmente conectadas à saúde do cérebro.
Os alimentos prebióticos, incluindo aspargos, bananas, cevada, alho-poró, alho, jicama, lentilhas, mostarda, cebolas e tomates podem reduzir o cortisol e melhorar seu humor.
Por fim, certifique-se de beber muita água e outros líquidos.
Estar desidratado é um estressor físico que aumenta o cortisol
Comece o dia certo
Se você pegar café e uma rosquinha para o café da manhã, você estará se preparando para aumentar seu nível de cortisol para o resto do dia.
O açúcar desencadeia um aumento dos hormônios do estresse que podem durar até cinco horas. (26, 27)
Pode levar até dez horas para metabolizar metade da cafeína que você consome. (28)
Um hábito de consumo regular de cafeína pode mais que duplicar seu nível de cortisol no sangue. (29)
Se você tirar a cafeína do café, refrigerante ou bebidas energéticas, você pode mudar para o chá.
2. Como diminuir o cortisol com suplementos
Alterar sua dieta é uma estratégia de longo prazo, mas você pode querer iniciar seus esforços para obter resultados mais rapidamente.Felizmente, há um grupo inteiro de suplementos que trabalham especificamente para minimizar os efeitos negativos do estresse.
Essas substâncias únicas, conhecidas como adaptogênios, são remédios herbal que aumentam sua resiliência ao estresse mental, físico e ambiental.
Eles funcionam reduzindo o hormônio do estresse cortisol enquanto fortalecem a função das glândulas adrenais.
Os adaptógenos não estimulam nem são sedativos, mas sim atuam como um termostato, trazendo seu corpo para um estado equilibrado conhecido como homeostase.
Aqui estão os adaptógenos conhecidos por efetivamente reduzir o cortisol:
- Raiz do Ártico (Rhodiola rosea) (35)
- Ashwagandha (Withania somnifera) (36)
- bacopa (Bacopa monnieri) (37)
- ginkgo (Ginkgo biloba) (38)
- Ginseng (Panax ginseng) (39)
- manjericão sagrado (Ocimum sanctum) (40)
- schisandra (Schisandra chinensis) (41)
Nem todos os suplementos para a redução do estresse são as ervas adaptogênicas.
Aqui está uma dúzia de padeiros de outros suplementos com efeitos de redução de cortisol.
- alpha-GPC (42)
- curcumin (43)
- óleo de peixe (44)
- lactium (a partir de proteína de soro) (45)
- Bálsamo De Limão (46)
- l-teanina (47)
- magnésio (48)
- Prebióticos (49)
- probióticos (50)
- fosfatidilserina (51, 52)
- Erva de São João (53)
- vitamina C (54)
- zinco (55)
Não tem certeza de quais suplementos tentar?
É sempre sábio certificar-se de que você obteve as suas necessidades essenciais de nutrientes conhecidas primeiro.
Você adquire adequados ácidos graxos de vitamina C, magnésio, zinco e omega-3 na sua dieta?
Em seguida, sugiro começar com ashwagandha.
Este remédio ayurvédico tradicional se destaca na redução do estresse e diminui significativamente o cortisol do que muitos outros suplementos.
3. Níveis mais baixos de cortisol com exercício físico
O exercício físico regular é um potenciador cerebral bem conhecido que melhora a saúde mental e as funções cognitivas enquanto protege o cérebro dos efeitos do envelhecimento.
Fazer exercícios regulares também permitirá que você relaxe mais facilmente.Uma das maneiras que isso faz é reduzir o cortisol.Você não precisa exercitar-se intensamente para experimentar redução de estresse.
Na verdade, exercitar-se muito ou muito duro realmente aumenta o cortisol.
Executar uma maratona, por exemplo, pode iniciar a resposta ao estresse - seu cérebro recebe a mensagem de que você está fugindo do perigo!Vinte a trinta minutos de atividade aeróbica leve, como andar ou andar de bicicleta é ideal para a maioria das pessoas.
Exercícios de mente e corpo como yoga, tai chi e qi gong também são excelentes para alívio do estresse.
4. Diminua o Cortisol com o sono
Os níveis de cortisol caem naturalmente durante o sono, especialmente durante as primeiras quatro horas.
Uma noite ruim de sono não apenas faz com que você se sinta péssimo no dia seguinte, mantém altos níveis de cortisol na noite seguinte!
Dormir seis horas ou menos por noite pode aumentar significativamente os hormônios do estresse em até 80%.
Trabalhar o turno da noite ou ficar acordado a noite toda é um desastre para a sua saúde de várias maneiras.
Sabota os poderes restauradores do sono, aumenta o cortisol e afeta negativamente a segurança, o desempenho e a produtividade do trabalho.
Se você nem sempre consegue dormir o sono durante a noite, faça um suplemento tomando uma soneca durante o dia.
Tomar uma soneca de poder na tarde oferece um dos melhores retornos sobre o investimento do seu tempo.
Uma soneca de 20 minutos não só diminui o cortisol, como pode manter seu humor e energia durante todo o dia.
Surpreendentemente, tirar uma soneca pode funcionar ainda melhor do que a cafeína para manter a produtividade no resto do dia.
5. Reduzir o Cortisol monitorando seus pensamentos
Uma das fontes mais insidiosas de estresse é a sua própria conversa mental.
O cérebro médio tem 50.000 pensamentos todos os dias e, para a maioria das pessoas, 70% deles são negativos.
O impacto negativo do estresse não é devido aos eventos em sua vida tanto quanto é devido aos seus pensamentos - suas reações negativas automáticas e distorções cognitivas - sobre esses eventos.
A auto-fala positiva e o pensamento podem efetivamente reduzir o cortisol.
Uma das melhores maneiras de obter mais controle sobre seus pensamentos é através da meditação.
Mais de 18.000 estudos apoiam o uso da meditação consciente como um dos melhores hábitos diários para melhorar a saúde mental e reduzir o estresse.
A meditação diminui o cortisol ao mesmo tempo que aumenta os produtos químicos cerebrais com boa sensação, como serotonina, GABA e endorfinas.Multitarefas, tentando fazer várias coisas ao mesmo tempo, é o oposto da atenção plena. A pesquisa confirma que tentar multitask é estressante e, na verdade, torna você menos produtivo.
Mesmo o hábito aparentemente inócuo de interromper freqüentemente o que você está fazendo para verificar os e-mails aumenta a freqüência cardíaca e os níveis de cortisol. Então, pare a multitarefa e comece a concentrar-se em fazer uma coisa de cada vez.
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